Stylegent
Žena cvičit s cvičení kapely v její ložniciZtrácejte váhu a tón s těmito cviky na celé tělo (Photo Stockbyte).

Každý, kdo přijde na práci, vždy hledá efektivitu. V minulosti jsem se zaměřil na to, jak zefektivnit trénink v tělocvičně. Nyní mám několik rad pro domácí, super efektivní tréninkovou rutinu.

Cílem je vytvořit zvyk, pokud jde o fitness. Pokud provedete toto 20minutové cvičení s minimálním vybavením třikrát týdně, stane se součástí vašeho dne stejně jako čištění zubů nebo sprchování.

Jelikož se jedná o cvičení s tělesnou hmotností, posílí vaše kosti, zlepší krevní tlak, sníží se riziko cukrovky typu 2 a pomůže předcházet úrazům.


A i když toto cvičení nespálí stovky kalorií a zdravou stravu, můžete ho určitě použít, aby vypadal co nejlépe. Může vás dokonce inspirovat k přijetí ambicióznějších fyzických výkonů.

Doporučuji udělat tuto první věc ráno, protože to je, když je motivace na nejvyšší úrovni, ale kdykoli se to stane. Vypracujte v době, která vám nejlépe vyhovuje.

Potřebné vybavení
1. Cvičební skupiny
2. Cvičební míč
3. Ručník
4. Židle


Cvičení
Máte pouze 20 minut, takže cílem je usilovat o to, aby byla nepřetržitá a intenzivní. Tento program je s každým kolem těžší, takže se nemusíte bát, pokud celou věc nedokážete udělat jako první. Stavět na tom je skvělý cíl.

První kolo: Zahřejte se
10 kolenních klipsů
Začněte koleny na podlaze a vaše tělo rovně. Spusťte, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, a pak se zatlačte zpět.

10 židlí dřepů
Postavte se před židli, posaďte se a pak vstaňte. Nepoužívejte ruce a udržujte mírnou dovnitř zakřivenou dolní část zad. Ujistěte se, že napětí v hýždí a nohou.


10 sedících řad (s pásem nízkého napětí)
Posaďte se rovnou nohou na podlahu a položte prostřední pás přes spodní část vašich nohou. Uchopte kliky, zatáhněte a uvolněte plynulým pohybem veslování.

10 lýtků na schodech (obě nohy)
Zatímco držíte zábradlí pro vyvážení, položte nohy napůl a napůl ze schodů. Poklesejte, dokud necítíte mírný strečink v lýtkovém svalu, a potom zvedněte své tělo vzhůru.

Druhé kolo
10 pravidelných kliky
Začněte v poloze prkna. Spusťte, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, a pak se zatlačte zpět.

10 nástěnných dřepů (s cvičebním míčem)
Umístěte míč proti zdi a opřete se o něj, s míčem proti spodní části zad. Pomocí míče se vzpíráte, dřepíte dolů tak, že se točí zády a pak se zvedne vzhůru.

10 řad ručníků
Najděte pevný sloupek nebo zábradlí a obtočte kolem něj ručník. Pevně ​​uchopte na obou koncích, postavte nohy poblíž sloupku a nakloňte se dozadu. Pomocí ručníku se ve veslování pohybujete dopředu.

10 dělených dřepů (pravou nohou, poté levou nohou vpřed)
Udělejte jeden krok vpřed a dřepněte si dolů, pak nahoru. Zajistěte, aby vaše trup zůstal ve svislé poloze.

10 ruských zvratů na horní části těla (s cvičebním míčem)
Lehněte si zády přes míč a zvedněte ruce směrem ke stropu tak, aby dlaně vašich rukou přitiskly k sobě. Udržujte paže uzamčené a pohybujte rukama ze strany na stranu tak, aby se vaše horní část těla kroužela přes míč.

10 výkrmů lýtka (každá noha)
Stejné jako v 1. kole, s výjimkou jedné nohy najednou.

3. kolo
10 kliků na cvičení
Proveďte tradiční push-up, ale s rukama položenými na cvičení míč.

10 jednoduchých dřepů
Zvedněte jednu nohu ze země a vystrčte ji před sebou, pak si dřepte rovně dolů, udržujte trup ve svislé poloze a pak zpět nahoru.

10 sedících řad (s pásem vysokého napětí)
Posaďte se rovnou nohou na podlahu a položte prostřední pás přes spodní část vašich nohou. Uchopte kliky, zatáhněte a uvolněte plynulým pohybem veslování.

10 ruských zvratů dolní části těla
Lehněte si na záda s rukama nataženými na stranu a položte nohy kolmo k zemi. Udržujte nohy rovné a přesuňte je ze strany na stranu.

10 dělených dřepů (pravá noha vpřed se zvednutou zadní nohou, pak vzad)
To je stejné jako rozdělení dřepu ve druhém kole, s výjimkou toho, že zadní noha je vyvýšená na lavičce, židli nebo stolici.

10 výkrmů lýtka (jedna noha)
Stejné jako v 1. kole, s výjimkou jedné nohy najednou.

10 cviků na bicepové cvičení
Umístěte nohy na střed cvičebního pásu, udržujte vaše horní paže pevně po stranách těla a krčte se nahoru pomocí bicepsu.

10 cvičebních pásů postranních navýšení
Umístěte nohy nad horní část cvičebního pruhu a přitom udržujte své paže rovné, zvedněte je obě stranou do strany, aby vaše trup tvořil tvar T.

* Pro pomoc s jakýmkoli z těchto cvičení klikněte zde.

Vyzkoušejte to třikrát nebo čtyřikrát týdně, vždy si vezměte volno mezi jednotlivými sezeními. Změní to vaše tělo a zajistí pravidelné cvičení - aniž by to rušilo váš rušný den.

James S. Fell, MBA, je certifikovaným specialistou na sílu a kondici u Národní asociace síly a kondicionování. Jeho syndikovaný sloupec „In-Your-Face Fitness“ proChicago Tribune běží v desítkách hlavních novin po celé USA a také rozhovory se známými osobnostmi o jejich fitness režimech proLos Angeles Times. Fell je také senior fitness publicistou pro AskMen.com aČASčasopis. Sídlí v Calgary, je vášnivým běžcem, cyklistou a vzpěračem a přeje si, aby měl s manželkou a dvěma dětmi více příležitostí pro sjezdové lyžování. Jeho nová kniha,Lose It Right: Brutally Honest 3-Stage Program, který vám pomůže získat kondici a zhubnout bez ztráty mysli, je nyní k dispozici.Navštivte jeho web a získejte bezplatnou zprávu o metabolismu.

Protlačte se cvičením, ale ne příliš tvrdě

Protlačte se cvičením, ale ne příliš tvrdě

Proč byste měli být opravdu šťastní k vašim narozeninám

Proč byste měli být opravdu šťastní k vašim narozeninám

Proč cvičení nyní vám může pomoci přestat kouřit později

Proč cvičení nyní vám může pomoci přestat kouřit později